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一項在2021年7月28日發表在美國神經醫學會醫學期刊Neurology新研究顯示,每天至少吃半份富含類黃酮(flavonoids)的食物(如草莓、柳橙、甜椒和蘋果)的人,其認知能力下降的風險可降低 20%。該研究分析了幾種類型的黃酮類化合物,發現黃酮(flavones)和花青素(anthocyanins)可能具有最大的保護作用。

 

類黃酮(黃酮類化合物;flavonoids)是植物中常見的天然化合物,被認為是強大的抗氧化劑,隨著年齡增長,體內抗氧化劑減少可能會導致認知功能下降

 

該研究在研究開始時募集49,493名平均年齡為 48 歲的女性和 27,842 名平均年齡51歲的男性受試者,並追縱長達20年以上,期間受試者須填寫有關他們所攝取的各類食物的頻率問卷,透過每一種食物所含的各種類黃酮含量乘攝取頻率來計算不同類黃酮的攝取量。研究期間受試者總共接受兩次的認知功能評估,主要是透過問卷,問題如「你是否比平時更難記住最近的發生的事件?」、 「你是否比平時更難記住一個簡短的項目清單?」,當人們的記憶力已經惡化到足以讓他們注意到,但不一定足以在臨床篩選測試中檢測到時,此種評估方式可以發現早期記憶問題。

 

受試者依據類黃酮的攝取量由高至低分為五組,而攝取量最高的組別平均每天的飲食中含有約600毫克的黃酮類,而攝取量最低的組別平均每天攝取150毫克黃酮類。食物的類黃酮含量,如草莓每 100克約含180毫克類黃酮,而100公克蘋果約含113毫克。

 

調整年齡和總熱量攝取等因素後,飲食中攝取更多類黃酮的人,其認知功能下降的風險較低。與類黃酮攝取最低組的人相比,類黃酮攝取量最高的組別,其認知功能下降的風險降低20%。

 

研究團隊也分析各種類黃酮保護認知功能下降的效果,結果發現存在於香料、黃色或橘色蔬果的黃酮(flavones)具有最強的保護作用,且對認知功能下降的風險降低 38%,這個下降百分比相當於年輕三到四歲,每100克辣椒或胡椒中含有約5毫克黃酮。而藍莓、黑莓和櫻桃中發現的花青素也可使認知功能下降的風險降低24%。每100克藍莓含有約164毫克花青素。

 

研究人員Willett 表示:「隨著時間的推移,我們研究中認知功能表現最好的人平均每天至少吃半份富含類黃酮食物,如柳橙汁、柳橙、辣椒、芹菜、葡萄柚、葡萄柚汁、蘋果和西洋梨,雖然食物中的其他植化素(phytochemicals)可能也發揮作用,但色彩繽紛富含類黃酮的飲食,特別是黃酮和花青素似乎是長期促進大腦健康的好選擇。而且何時開始永遠不嫌晚,因為無論是20年前就開始在飲食中攝取類黃酮,或最近才開始攝取這些類黃酮,我們都看到這些營養素保護大腦認知功能的功效。」。

 

這份研究的主要研究限制是飲食是由受試者回報,受限於受試者記憶或其他因素可能多報或少報,對研究結果可能有些許影響。

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Source:

American Academy of Neurology

Journal reference:

Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner B, Willett W, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Jul 28:10.1212/WNL.0000000000012454. doi: 10.1212/WNL.0000000000012454. Epub ahead of print. PMID: 34321362.

 

營養師小叮嚀

日常中飲食中常見的類黃酮食物可分為6大類,包括:富含花青素(anthocyanins)的莓果類、富含黃烷酮(flavanone)的柑橘類水果、富含黃酮(flavone)的西芹、芫荽和辣椒等、富含黃酮醇(flavonol)的薔薇科水果和茶葉、以及異黃酮(isoflavone)豐富的黃豆產品。

目前已有大量研究證實類黃酮為天然的抗氧化劑,可抗發炎、預防心血管疾病,最近也開始有大量研究發現色彩豐富的蔬果類、辛香料、茶葉和巧克力對於改善大腦認知功能具有顯著效果。因此為了預防疾病促進健康,除了適度運動和充足睡眠外,飲食更是扮演關鍵角色,確實執行「彩虹蔬果五七九」是達到健康最有有效率的方法。

 

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