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女孩們,當你開始想吃甜食、情緒起伏不定、心悸和容易感到疲勞時,是不是總是在心裡os「有這些討厭的症狀,一定又是好朋友快來了」呢?

其實,這些症狀稱經前症候群(premenstrual syndrome, PMS),通常發生在月經前的一至兩週,相信非常多女性都被經前症候群帶來的喜怒無常所困擾,一點小事就暴跳如雷,甚至是讓周遭好友、男友、家人都不知所措,但好消息是,這些症狀是可以透過飲食而改善的哦!

常見的經前症候群症狀有:

  • 增加對甜食的慾望
  • 頭暈、頭痛
  • 心悸
  • 容易感到疲憊
  • 低血糖
  • 情緒不穩定、易怒

 

而研究調查發現,患有經前症候群女性的日常飲食與無症狀的女性相比多了這幾項特點,快來看看你觸了幾個飲食地雷 ↓

  1. 攝取較多的精緻糖
  2. 攝取較高比例的乳製品
  3. 攝取較多的鈉
  4. 攝取較少的鐵、鋅和錳

我們可以透過下列飲食習慣來改善經前症候群的不適:

  • 適量攝取乳製品,如:喝優酪乳、吃優格。
  • 增加纖維攝取量,如糙米、藜麥、小米和大麥,提升蔬果攝取量,盡量每日至少3-5碗。
  • 減少咖啡因,特別是在月經來前一周左右。
  • 避免人造奶油與油炸食品,如:乳瑪琳、烤酥油、炸雞等食物
  • 如果會有水腫、乳房脹痛的情形,避免攝取過多的鹽,例如:減少食用醃漬食品、魚肉加工製品和飲用湯品
  • 每天至少喝1.5升的水。
  • 避免精製糖的攝取,例如:少喝含糖飲料、少吃下午茶類點心及蛋糕

除了飲食外,更有研究證實,經常運動的女性比長期久坐的女性較不會有經前症候群,所以不妨也揪個三五好友,每周固定去運動。

 

在這裡向你們介紹幾樣能簡單製作好料理的食物來改善經前症候群:

  1. 酪梨:
  • 酪梨富含礦物質鉀,是天然的利尿劑,能緩解水腫症狀
  • 酪梨不只能直接吃,也能做成酪梨沙拉、酪梨優酪乳,甚至將酪梨打成泥,成為吐司抹醬或壽司配料
  1. 甜菜:
  • 甜菜富含維生素B群,能夠改善經前症候群容易疲勞的症狀。
  • 甜菜可以打成汁或與優酪乳做搭配飲用、用鋁箔紙將切片甜菜包起來烘烤後食用,也可以搭配胡蘿蔔、芹菜、馬鈴薯來做甜菜燉湯呢
  1. 小魚乾:

小魚乾富含維生素D、鈣和w-3脂肪酸,可減緩腹脹、頭痛、乳房脹痛、憂鬱焦慮的問題。

  1. 豆類:

豆類富含纖維和植物性蛋白質,可調節血糖和胰島素水平,維持能量的穩定,改善經前症候群症狀,包括了豆漿、豆腐、扁豆、黑豆、毛豆等。

  1. 黑巧克力:

巧克力雖然一直存在著爭議,卻也有研究證實吃黑巧克力可以緩解抑鬱、易怒症狀,讓心情變愉悅,如果巧克力對你而言能有效緩解你的情緒,不妨可以適量的吃一些。

 

不論你是想要好好改善自己體質的女性們,或是想為苦苦煩惱的小女友盡一份心力的男性們,都快做好筆記,起身去買菜吧!

 

巫宜㛢營養師 撰文

張育甄營養師及翁玉青博士審稿

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