擔心年紀大肌肉無力嗎?來點檸檬或柑橘吧!

自由基可能會破會肌肉組織並加速與老化相關的肌肉質量下降,而維生素C的抗氧化特性可能可對抗這類型的肌肉流失。英國東安格利大學(University of Anglia; UEA)的研究團隊在一項新研究中發現,維生素C可能可以改善老年人的骨骼肌流失,維生素C (柑橘類水果、莓果和蔬菜富含維生素C)可能是老年人具較佳肌肉質量的關鍵,該研究已發表在期刊「營養雜誌; Jornal of Nutrition」上。

     英國東安格利大學諾里奇醫學院Ailsa Welch教授,也是該研究的主要研究員表示:「隨著年齡增長,肌肉的質量和力量會流失,50歲以上的人每年骨骼肌流失高達1%,這樣的肌肉流失被認為影響全球超過五千萬人。這是一個很大的問題,因為這可能導致虛弱症、肌少症、肢體殘障、第二型糖尿病、降低生活品質甚至導致死亡。」。

    Ailsa Welch教授說:「我們知道維生素C的攝取和骨質肌的質量有顯著相關性,維生素C可保護身體的細胞和組織免受潛在有害自由基的傷害,而自由基已經被知道會破壞肌肉進而加速老化。但截至目前為止,很少有研究調查維生素C的攝取對老年人的重要性,我們想知道攝取較多維生素C的老年人,其肌肉質量是否比攝取較少維生C的老年人好。」。

     該研究團隊從歐洲癌症和和營養前瞻性研究(European Prospective investigation into Cancer and Nutrition; EPIC)中,分析居住在Norfolk超過13,000位、年齡42-82歲受試者的資料,計算受試者的骨質肌質量,並透過七天飲食紀錄分析維生素C的攝取量,且抽血檢驗血液中的維生素濃度。

   同樣來自UEA諾里奇醫學院的Richard Hayhoe博士表示:「我們分析大量居住在Norfolk的老年人的資料後發現,飲食中及血液中維生素C含量最高的老年人,其骨骼肌質量顯著高於飲食及血液中維生素C含量最少的老年人。」。Richard Hayhoe博士說:「我們對我們的發現感到非常興奮,因為這表示飲食中的維生素C不論對男性或女性的老年人的肌肉健康很重要,可能有助於預防與年齡增加相關的肌肉流失。」。

    「這個發現真的特別重要,因為維生素C很容易在水果、蔬菜和補充劑中攝取,因此要提高維生素C的攝取量相對容易。我們研究發現,將近60%的男性及50%的女性受試者維生素C的攝取量沒有達到歐洲食品安全局的建議量。」

     Richard Hayhoe博士補充說明:「我們並不是在鼓勵人們大劑量補充維生素C,只要每天吃一份柑橘類水果,如一天一個橘子,搭配每餐攝取蔬菜,這樣的量對大多數人來說就已經足夠。」

愛宇營養師小叮嚀

    維生素C是人體必需的營養素,維生素C不僅是優質的抗氧化劑,可對抗自由基對身體的傷害,也參與體內多項生理運作,如促進膠原蛋白合成、維持骨骼、軟骨、韌帶的正常運作,也可幫助鈣鐵吸收,此外,維生素C也參與能量代謝及神經傳導物質(正腎上腺素)的合成。

    維生素C的每日建議攝取量,隨著年齡層不同而有所差異,根據衛福部建議,成人每日最低建議攝取量為100毫克,最高上限不可超過2000毫克。若長期攝取過高可能會提升結石和腹瀉的風險,或噁心、噁吐、消化道潰瘍、疲勞或頭痛等作用。

     水果和蔬菜是維生素C的最佳來源,特別是柑橘類水果、莓果、奇異果和芭樂等,蔬菜如甜椒、山苦瓜和青花菜也是很好的選擇,但維生素C的食物可能因存放過久而減少,也會在烹調過程受熱破壞及隨水分流失,因此直接生食蔬果或沙拉是較佳選擇,其實若能遵守每日飲食指南,天天五份蔬果,其中一份柑橘類水果,即能輕鬆吃到100-200毫克的維生素C。

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