Omega-3脂肪酸經科學證實的17項健康益處

17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids

文章出處: https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

總結

Omega-3脂肪酸對維持健康至關重要。從天然食物(如每周吃2次高油脂的魚類)獲得omega-3脂肪酸是最佳方法。但是,如果您不吃高油脂的魚類,那麼你可能可以考慮食用omega-3脂肪酸補充劑,對於缺乏omega-3脂肪酸的人來說,這是一個便宜且高效率改善健康的方法。


1. Omega-3脂肪酸對抗憂鬱和焦慮

憂鬱是目前世界上最常見的精神疾患之一,症狀包括悲傷、嗜睡和對生活失去整體的興趣。焦慮也是一種很常見的疾病,其特點是持續性的擔憂和緊張。研究發現,規律性攝取omega-3脂肪酸的人發生憂鬱的可能性較低。最重要的是,憂鬱或焦慮患者開始補充omega-3脂肪酸時,他們的症狀顯著改善

Omega-3脂肪酸有三種類型: ALA、EPA和DHA,而EPA被發現抑制憂鬱的效果最佳。一份研究發現EPA抑制憂慮的效果和常見的抗憂鬱藥物一樣有效率。

小結論:

Omega-3補充劑可能有助於預防和治療憂鬱症和焦慮症。 EPA似乎可以效率的對抗憂鬱。


2.Omega-3脂肪酸改善眼睛健康

DHA是眼睛視網膜的主結構成分之一,如果沒有攝取足夠的DHA,可能會出現視力問題 。研究發現攝取足夠的Omega-3脂肪酸與降低黃斑部病變的風險有顯著相關性,黃斑部病變是全球導致永久性眼球損傷和失明的主要原因之一

DHA(mega-3脂肪酸的一種)是眼睛視網膜的主結構成分之一,它可能有助於預防黃斑部病變,黃斑部病變是導致視力障礙和失明的原因之一。


3.Omega-3脂肪酸可以促進孕期和生命早期的大腦健康

  Omega-3脂肪酸對嬰兒的大腦發育至關重要。DHA占大腦中多元不飽和脂肪酸(PUFA)的40%,佔眼睛視網膜中多不飽和脂肪酸的60%。研究發現餵食強化DHA配方奶的嬰兒比餵食一般配方奶嬰兒有更好的視力。懷孕期間攝取足夠的omega-3脂肪酸會為孩子帶來以下健康效應:

  • 較高的智力。
  • 較好的溝通及社交技巧。
  • 較少的行為問題。
  • 降低發育遲緩的風險。
  • 降低過動症(ADHD)、自閉症和腦性麻痺的風險。

小結論:

孕期和生命早期攝取足夠的mega-3脂肪酸對孩子的成長扮演關鍵角色,補充omega-3脂肪酸與較高的智力和降低各種疾病的風險有顯著相關性。


4.Omega-3脂肪酸改善心血管疾病的危險因子

心臟病和中風是目前世界上主要的兩個死亡原因(,數十年前,有研究發現以魚類為主食的社區罹患心血管疾病的比例顯著較低,而這與他們攝取降多的omega-3脂肪酸有顯著相關性。自此,omega-3脂肪酸有益心臟健康的觀念已被建立起來。這些益處包括:

  • 三酸甘油酯: omega-3脂肪酸可降低約15-30%血中三酸甘油酯的濃度
  • 血壓: omega-3脂肪酸可降低高血壓患者的血壓
  • 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C;好的膽固醇): omega-3脂肪酸可提升高密度膽固醇的濃度
  • 血液凝結: omega-3脂肪酸可以預防血小板凝結在一起,有助於防止形成對血管有害的血液凝結和血塊
  • 血斑: omega-3脂肪酸可以保持動脈的平滑且不受損傷,有助於預防會導致動礙硬化的血斑形成
  • 發炎反應: omega-3脂肪酸可以降低身體發炎反應產生發炎物質

某些人補充omega-3脂肪酸時,也會降低壞的膽固醇-低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的濃度,但目前為止,研究還沒有一致的結論,因為有些研究發現補充omega-3脂肪酸可能會提升LDL-C。

 小結論:

補充Omega-3脂肪酸可以降低罹患心臟病和中風的多項危險因子之風險。


5.補充Omega-3脂肪酸改善注意力不足過動症(ADHD)兒童的症狀

注意不足過動症(ADHD)是一種以注意力不集中、過動和衝動為特徵的行為障礙。多項研究指出患有ADHD的兒童,其血液中的omega-3脂肪酸含量低於健康的同年齡兒童。

此外,大量研究發現omega-3補充劑可以減輕ADHD症狀。Omega-3脂肪酸可以改善ADHD兒童注意力不集中,也可減少過動、衝動、躁動和攻擊性。最近,研究人員發現魚油補充劑可能是最有機會可以治療ADHD的方法之一。

小結論:

Omega-3脂肪酸補充劑可以減輕ADHD兒童的症狀,改善注意力及降低過動、衝動和攻擊性。


6Omega-3脂肪酸降低代謝症候群的症狀

代謝症候群是一種代謝異常狀況的組合,並非一種疾病,包括腹部肥胖、高血壓、胰島素抗性、三酸甘油酯過高和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過低。這是目前很重要的公共健康問題,因為它會增加罹患許多疾病的風險,包括心臟病和糖尿病。Omega-3脂肪酸可以改善代謝症候群患者的胰島素抵抗、發炎反應和心臟病的危險因子。

 小結論:

Omega-3脂肪酸補充劑可以改善代謝症候群患者的胰島素抗性、發炎反應及多項心臟病的危險因子。


7.Omega-3脂肪酸抗發炎

發炎反應是人體對感染和損傷時的自然反應,但有時候即使沒有感染或受傷,身體也會持續一段很長的時間的呈現發炎反應,這稱為慢性(和長期)發炎。

慢性發炎被認為與多項慢性病的發生有關,包括心臟病和癌症)。值得注意的是,omega-3脂肪酸可以減少與發炎相關的物質產生,例如inflammatory eicosanoids 和 cytokines 。一直持續有研究發現,較高的omega-3脂肪酸攝取量與減少發炎反應有顯著相關性。

小結論:

Omega-3脂肪酸可以降低慢性發炎反應,而這些慢性發炎反應被認為與罹患心臟病、癌症和其他多種疾病有關。


8.Omega-3脂肪酸預防和改善自體免疫疾病

自體免疫性疾病表示身體的免疫系統會將健康細胞誤認為外來細胞,並開始攻擊它們。第一型糖尿病就是一個典型的例子,免疫系統會攻擊胰臟產生胰島素的細胞。研究發現omega-3脂肪酸可以預防某些自體免疫疾病,特別是在生命早期格外重要。

研究發現,一歲之前若能獲得足夠的omega-3脂肪酸與降低罹患許多自體免疫疾病的風險有關,包括第一型糖尿病、自體免疫性糖尿病和多發性硬皮症等(626364)。研究也發現 omega-3脂肪酸可以輔助治療全身性紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、潰瘍性結腸炎、克隆氏症和牛皮癬等疾病。

小結論:

Omega-3脂肪酸可幫助預防及改善許多自體免疫疾病,如:第一型糖尿病、類風溼性關節炎、潰瘍性結腸炎、克隆氏症和牛皮癬。


9.Omega-3脂肪酸改善心理疾病

根據研究,罹患心理相關疾病的患者血液中的omega-3脂肪酸濃度顯著較低,研究證實omega-3補充劑可以改善精神分裂症和躁鬱症患者的情緒波動和復發頻率,且有研究發現補充omega-3脂肪酸可以減少暴力行為。

小結論:

心理疾病患者通常血液中的Omega-3脂肪酸濃度較低,提升omega-3脂肪酸的濃度可以改善心理疾病相關的症狀。


10.Omega-3脂肪酸預防老化的智力衰退和阿茲海默症

大腦功能退化是老化無法避免的症狀之一,多項研究發現攝取較高的omega-3脂肪酸與預防老化智力衰退和阿茲海默症有顯著相關性。一篇對照控制試驗發現,當阿茲海默症症狀非常輕微時,補充omega-3脂肪酸對控制疾病的進展有幫助。

但請特別注意,有關omega-3脂肪酸與大腦健康的相關性,仍需更多研究來證實其功效。

小結論:

Omega-3脂肪酸可能有助於預防老化相關的智力退化和阿茲海默症,但仍需更多研究來證實其功效。  


11.Omega-3脂肪酸可能可以預防癌症

癌症是西方世界主要的死亡原因之一,長期以來,omega-3脂肪酸一直被認為可能可以降低罹患某些癌症的風險。

有些研究發現,攝取較多Omega-3脂肪酸的人罹患結腸癌的風險降低55%。此外,也有研究發現攝取omega-3脂肪酸與降低男性前列腺癌和女性乳腺癌的風險有關。 但是,並非所有研究都有相同的結果。

 小結論:

Omega-3脂肪酸可能可以降低罹患某些癌症的風險,包括大腸癌、前列腺癌和乳癌。


12. Omega-3脂肪酸改善兒童氣喘

氣喘是一種慢性肺部疾病,具咳嗽、呼吸急促和喘鳴等症狀。嚴重的哮喘發作可能非常危險,它們是由呼吸道發炎和腫脹引起的。過去幾十年來,美國的氣喘的發生率一直在上升。有多項研究發現攝取omega-3脂肪酸與降低兒童和年輕人罹患氣喘的風險有顯著相關性。

 小結論:

Omega-3脂肪酸與降低兒童及年輕人罹患氣喘的風險有顯著相關性。


13.Omega-3脂肪酸改善脂肪肝

非酒精性脂肪肝疾病(NAFLD)是很常見的疾病,隨著肥胖的盛行率上升,脂肪肝的發生率也顯著提升,已經成為西方世界最常見的慢性肝病。研究發現補充omega-3脂肪酸可有效減少NAFLD患者的肝臟脂肪量和發炎反應。

小結論:

Omega-3脂肪酸改善非酒精性脂肪肝的症狀。


14.Omega-3脂肪酸可能可以改善骨頭和關節健康

骨質疏鬆症和關節炎是影響骨骼系統的兩種常見疾病。研究發現,omega-3脂肪酸可以透過增加骨骼中的鈣含量來提升骨骼強度,進而降低罹患骨質疏鬆症的風險。Omega-3脂肪酸也被認為可以改善關節炎,根據研究發現,關節炎患者食用omega-3脂肪酸補充劑時,顯著減輕關節疼痛並增強握力。

小結論:

Omega-3脂肪酸改善骨骼強度和關節健康,對降低罹患骨質疏鬆和關節炎的風險具有潛在功效。


15.Omega-3脂肪酸緩解生理期疼痛

經痛發生在下腹部和骨盆,疼痛感呈輻射狀到下背部和大腿,嚴重影響生活品質。多項研究反覆證明,攝取較多Omega-3脂肪酸的女性,其經期疼痛的感覺較輕微。一項研究甚至發現,omega-3脂肪酸補充劑在治療月經期間的劇烈疼痛比止痛消炎藥-布洛芬(ibuprofen)有效。

小結論:

Omega-3脂肪酸可以降低經期疼痛感,效果甚至比止痛消炎藥物布洛芬(ibuprofen)佳。


16.Omega-3脂肪酸可能可以改善睡眠

良好的睡眠是健康的基礎之一。研究發現睡眠不足與許多疾病有顯著相關性,包括肥胖、糖尿病和憂鬱。

研究發現血液中的omega-3脂肪酸濃度較低與兒童的睡眠問題及成人的睡眠呼吸中止症有顯著相關性((98Trusted Source99Trusted Source),特別是血液中DHA濃度較低與退黑激素(melatonin)濃度較低有顯著相關性,而退黑激素可以幫助入睡,當退黑激素濃度下降則會有難以入睡的問題(100Trusted Source)。不論兒童或成人的研究均發現,補充omega-3脂肪酸可以增加睡眠時數和睡眠品質(98Trusted Source100Trusted Source)。

小結論:

Omega-3脂肪酸特別是DHA可以改善睡眠時數和睡眠品質。


17.Omega-3脂肪酸有益皮膚健康

DHA是皮膚的結構成分之一,它是皮膚擁有健康細胞膜的關鍵成分,健康的細胞膜可使皮膚柔軟、濕潤、彈性和避免皺紋產生。

而EPA則透過以下多種機制促進皮膚健康:

  • 調節油脂的生成和皮膚的水合作用。
  • 預防毛囊過度角質化(通常出現在上臂的小紅點) 。
  • 預防皮膚提早老化。
  • 降低痤瘡的風險。

Omega-3脂肪酸還可以保護皮膚免受陽光傷害,EPA有助於阻止陽光曝曬後會吞噬皮膚中膠原蛋白的物質釋放。

小結論:

Omega-3脂肪酸幫助維持皮膚健康,預防提早老化及保護皮膚免受紫外線傷害。

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