膳食纖維的攝取量增加可提升減重成效和飲食的遵從性

膳食纖維主要存在於植物細胞壁、細胞質間的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠)及木質素。主要來源來自於蔬菜、水果、穀類和豆類。又可分為水溶性纖維(燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬果)和非水溶性纖維(小麥麩、全麥麵包、穀類、蔬菜)。水溶性纖維主要功能為調整醣類和脂肪代謝、降低血清膽固醇並且能預防心臟病;此外,水溶性纖維也是腸道益生菌的食物,因此可促進腸道菌叢平衡,調節免疫功能,近期研究也發現腸道菌叢可調節情緒和腦部神經運作。而非水溶性纖維可促進腸胃蠕動,縮短食物在大腸滯留的時間,減少有害物質被吸收,且具吸收水分的特性,可預防便祕。

除了上述這些功能外,膳食纖維最被廣泛討論的功能就是其具有輔助控制體重的效果。因水溶性纖維含有多種親水基,具强大吸水性,可使纖維的體積增大1.5~25倍,使人產生飽足感而減少進食量,且又不被人體的消化酵素分解,故不被吸收,產生的熱量極低。多項研究均指出,膳食纖維可增加飽足感,降低熱量攝取,有助於管理體重。

2019年六月有一份探討膳食纖維的攝取對減重效果的研究刊登在The Journal of Nutrition. 此研究的主要目的是要評估連續六個月的減重過程中,當受試者進行熱量控制飲食時(比評估受試者所需的熱量減少700大卡),膳食纖維的攝取對減重成果的影響。此研究共蒐集350名受試者(53.9%為女性)的飲食紀錄、體重和相關基本資料,受試者平均年齡為52.5 ± 8.7 歲平均BMI為32.6 ± 3.9 kg/m2,六個月平均減重7.27 ± 5.6 kg,統計結果顯示膳食纖維攝取量為減重效果的最佳預測因子,且膳食纖維的攝取量與三大營養素(醣類、脂肪和蛋白質)建議量的遵從性有強烈的正相關,研究團隊認為當體重過重或肥胖的成人攝取控制熱量飲食時,膳食纖維的攝取量增加可提升減重成效和飲食的遵從性。

營養師小叮嚀

如何攝取足夠的膳食纖維呢?

  1. 主食盡量選擇粗糙的原態食物,避免精緻度高的澱粉類: 全穀類如糙米飯、燕麥、薏仁、全麥麵包和麵條、烤地瓜、水煮玉米、蒸南瓜等。
  2. 點心盡量以新鮮水果、蔬菜棒、堅果,搭配優格、牛奶或無糖豆漿
  3. 多攝取完整含皮的豆類,平日飲食配菜中盡量有一道為完整未精緻的豆類,如青豆、毛豆、扁豆或鷹嘴豆等。
  4. 確實做到蔬果五七九,建議小學生每天吃五分蔬果、國中以上少年及成年人女性每天至少七分、國中以上少年及成年人男性每天至少九分,一分量相當一個拳頭大小的水果或煮熟的蔬菜半碗。避免飲用過濾或還原的果汁。
  5. 若日常飲食難以達到每天25-35公克的膳食纖維建議量,可選擇膳食纖維補充品,建議食用前建議諮詢營養師。

Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. J Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr.2019 Jun 7. pii: nxz117. doi: 10.1093/jn/nxz117. [Epub ahead of print]

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