地中海飲食讓你健康又快樂

地中海飲食(Mediterranean diet)可以說是健康飲食法中的長青樹,雖然這幾年在名人和網紅的加持下,生酮飲食和低碳飲食耀升為鎂光燈的焦點,地中海飲食似乎有點失寵;然而,美國權威雜誌「美國新聞與世界報導; US News and World Report」最新的飲食排名,地中海飲食擠下舒飲食(DASH diet),榮登2019最佳飲食推薦寶座;該雜誌邀請了心血管、糖尿病、營養學等醫療專業人士比較目前最受歡迎的41種飲食型態,並檢驗各種研究報告之後,將最佳飲食推薦第一名頒給地中海飲食。

地中海飲食是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘等)的傳統飲食方式,該地區居民普遍以全穀類、蔬果為主食,搭配適量海鮮及白肉,少吃紅肉和蛋,點心通常是新鮮水果和發酵乳製品(優格和起司),適量飲用紅酒;調味上常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等各式新鮮香草,這樣的飲食富含抗氧化物、多酚類化合物、單元不飽和脂肪酸、維生素和膳食纖維。因此,地中海飲食自從 1980年代被提出之後,就有大量的研究支持地中海飲食可促進身體多方面的健康,如抗發炎、改善關節不適、改善腦部認知功能並預防失智及帕金森氏症、預防心血管疾病和糖尿病、幫助體重管理及降低罹患癌症的風險等多項促進生理健康的功能。

 

近幾年的研究也發現地中海飲食對心理健康頗有助益。2017年一份發表在「歐洲營養期刊;European Journal of Nutrition」募集3523位受試者的法國的世代研究發現:高度遵循地中海飲食的男性,中年時期顯著較少出現憂鬱症狀1。而2019年六月也有一份發表在期刊「營養神經科學; Nutritional Neuroscience」探討地中海飲食與心理健康的相關性研究2;該研究收集了3172名18-55歲成人的飲食資料和心理健康的問卷調查,結果發現最高度遵循地中海飲食的受試者罹患憂鬱、焦慮和心理壓力的風險最低,研究進一步分析各個地中海飲食組成與心理健康的相關性,結果發現較高的蔬菜和水果攝取量與較低的憂鬱、焦慮和心理壓力的罹患率有顯著相關性,研究團隊認為高度遵循地中海飲食可降低憂慮、焦慮和壓力的風險。

 

每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食可說是目前安全性最高、科學根據最扎實和廣泛的一種飲食法,若能徹底執行在日常生活中,不僅讓你生理健康,心理健康上也可獲得改善喔!。

 

  1. Adjibade, M., Assmann, K. E., Andreeva, V. A., Lemogne, C., Hercberg, S., Galan, P., & Kesse-Guyot, E. (2017). Prospective association between adherence to the Mediterranean diet and risk of depressive symptoms in the French SU. VI. MAX cohort. European Journal of Nutrition, 1-11.
  2. Sadeghi O, Keshteli AH, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. Adherence to Mediterranean dietary pattern is inversely associated with depression, anxiety and psychological distress. Nutr Neurosci. 2019 Jun 11:1-12.
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