讓營養師教你如何健康老化的小撇步

台灣進入高齡社會,如何健康老化已成當務之急

根據內政部統計資料,台灣於2018年3月高齡人口(65歲以上人口)已超過331萬人,占總人口數的14.1%,正式進入「高  齡社會」, 而依據國家發展委員會推估,預計8年後(2026年)老年人口將超過20%,進入「超高齡社會」。老年人口比例逐年增加將會影響健康福利制度、家庭在照護銀髮族的財政支出,甚至衝擊到社會經濟。

在老化的過程中,若沒特別注意飲食及生活保健,不僅會影響生活品質和健康狀況,更可能對生命造成威脅。

以下是常見的銀髮族健康危機:

  1. 新陳代謝疾病:高血壓、高血脂、糖尿病

  2. 骨骼疾病:退化性關節炎、骨質疏鬆、骨刺

  3. 眼睛疾病,如:白內障、老花、青光眼、視網膜黃斑部病變

  4. 心血管疾病,如:心臟病、冠狀動脈硬化

  5. 腸胃道疾病,如:消化不良、便秘

  6. 腦部相關疾病:阿茲海默症、帕金森氏症、中風

面對高齡社會和少子化現象,如何成功地健康老化,以面對將來可能成為高齡工作者,並負擔起照顧比自己更加年長的長輩,將是每個人都應該面對的課題。

 

那麼,何謂健康老化呢?

老化是從出生開始, 在各個年齡層朝促進好的健康狀態與健康行為努力,以利預防與延緩慢性病的發生。

而根據科學家Rowe和Kahn表示,成功老化涉及了3個主要因素:

  1. 沒有殘疾或疾病

  2. 具有高認知和身體能力

  3. 以有意義的方式與他人互動

成功的老化,不僅能達到長壽與身心健康雙贏,更重要的是,能夠讓你在晚年過上更有意義的生活,有能力做自己想做的事情。

 

全穀類食物可以幫助我們健康老化

飲食中碳水化合物食物的品質對健康具有舉足輕重的影響力,新的研究證據均支持全穀類食物的攝取對多項慢性病,特別是代謝相關疾病如高血糖、高血脂、高血壓等疾病的預防及控制具有多種保護作用。此外,也有多篇大規模的世代研究發現全穀類食物的攝取對多項癌症具有顯著的預防效果。然而,完全沒有任何疾病並非健康老化的必要條件,因大多數老人都有至少一種或多種以上的健康問題,但只要妥善控制,對健康並不會有太大影響。

2019年五月一篇發表在期刊Nutrition的研究,研究目的主要探討全穀類食物與成功老化之間的相關性,此研究共分析3349位50歲以上的男性和女性的資料,成功老化的評估方式採用成功老化指數,該指數包含與健康相關的社會、生活型態和臨床分數。結果顯示:

  1. 攝取較高的全穀類食物與成功老化指數有顯著正相關。

  2. 增加全穀類食物的攝取與多種健康效益有顯著相關。

因此該研究團隊認為應該在不增加總熱量攝取的前提下,增加攝取全榖類食物來取代精緻穀類以提升成功老化的程度。

 

那些是全穀類呢?

根據台灣食品藥物管理署「全穀產品宣稱及標示原則」:全穀是指包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽及 胚乳之穀物,也就是我們一般吃的糙米、紫米、小麥、大麥、玉米、燕麥、薏仁等食物。

全穀類富含維生素B、多種礦物質和膳食纖維,有助:

  1. 改善血膽固醇和血脂,降低心血管疾病風險
  2. 維持血糖恆定,降低糖尿病風險
  3. 幫助腸胃蠕動、減少便秘及痔瘡
  4. 預防多種癌症的發生率
  5. 幫助健康老化

 

生活中如何增加全穀類的攝取

  1. 從標示選出真全穀: 市售產品如糙米、發芽米、全燕麥、全麥麵包等皆為全穀類可多加選擇購買食用,但標榜有機、天然、五穀粉、雜糧粉、養身粉等產品,成分卻不一定是五穀類,須留意留意包裝上成分標示
  2. 以糙米飯取代白米飯,若一開始不習慣糙米飯的口感,可先與白米以1:1的比例混合,適應後再逐漸增加比例。
  3. 點心搭配不同的主食類食物,如:全麥麵包、全燕麥粥、紅豆紫米湯等

 

既然吃全穀類食物對我們的身體有這麼多益處,不妨嘗試將全穀類食物加入每日飲食之中吧!

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