想改善久坐帶來的負面影響嗎? 那就每半小時運動3分鐘

【前言】

    您因工作需求需長時間久坐,導致肩頸僵硬、全身疲勞、血液循環不良等不適症狀嗎?

 然而,最近有一項研究發現,有一種簡單的方式可以抵銷這種負面影響,只要每半個小時起身站立或走動三分鐘就可減緩久坐導致的負面影響。

 

    你不需為了改善久坐的負面影響而拼命在辦公桌前做健身操或波比跳。

 

    研究發現,在這短短的休息時間,只要走十五步就可以改善上班族的血糖,研究人員表示上述運動量僅代表最低運動需求量;你也可以爬樓梯或開合跳等其他更具挑戰性的訓鍊。

 

    此研究規模較小,總共納入16位受試者,均具罹患第二型糖尿病高風險的肥胖中年上班族。受試者被分為兩組,一半受試者在工作期間繼續保持他們久坐的習慣,另一半受試者則下載一個每30分鐘就提醒他們起身活動的手機應用程式(APP)活動包括:深蹲、原地走動和原地跳等,但受試者必須至少走15步,APP才會登錄他們的運動紀錄。

 

    三週後,兩組受試者回到實驗室接受代謝相關指標的血液檢測。無運動組(控制組)的胰島素阻抗、血糖和膽固醇等指標沒有顯著改變,仍有類似的代謝問題,而運動組的早上血糖濃度較佳,此也數值也顯著在晚上他們體內的血糖控制也比較穩定,此外,他們整天的血糖也比較穩定。

  

    值得注意的是這些運動最認真的受試者,亦即在三分鐘運動時間內平均走75步者,可以看到最明顯的血糖改善效果。

 

    此研究作者提醒,我們都該認真看待「久坐」這項行為,因為此行為對身體的嚴重影響如:非睡覺時間,花在久坐(如坐或躺)的每個小時,都會提升罹患第二型糖尿病與代謝症候群的風險。

    如果您擔心在工作時有大量的時間都是坐著,該研究作者建議可以做這兩件事:

(1). 下載一個應用程式提醒您每三十分鐘起身活動一次。

(2). 放假時可以多多去戶外活動。

 

    現在,來個運動通勤如何?

 

 

營養師小叮嚀:

    平時有空就多動動,可以改善久坐姿勢不良所導致的腰痠背痛,雖然僅僅只使用了少部分的時間,但長期累積下來,對我們的身體還是很有幫助的!平時放假出門運動後也可以多多補充蛋白質,運動結束後建議可以來點蛋白質豐富的食物,比如:雞胸肉、毛豆或雞蛋等。

    平時也要注意自身的飲食攝取,若採不正確的飲食習慣不僅營養不均衡,也可能會導致其他慢性病的風險上升,建議平時可以採均衡飲食搭配運動333,維持良好的生活習慣。

 

 

原始新聞來源:  

https://www.runnersworld.com/uk/health/a37990133/3-minutes-every-half-hour/

 

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