什麼是地中海飲食？它如何幫助您？

什麼是地中海飲食？它如何幫助您？

如果您正在尋找一種經得起時間考驗的健康飲食方式，地中海飲食可能是您的最佳選擇。

「地中海飲食有很多健康益處，」美國營養與飲食學會表示: “地中海飲食與降低心臟病、糖尿病、某些癌症和認知能力下降的風險有關。它也與改善生育能力和妊娠結局有關。”

但地中海飲食到底是什麼？

「地中海飲食注重攝取大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆、全穀物、堅果、種子、橄欖油、香草和香料，」， “同時食用乳製品、魚類和家禽每週食用幾次，而紅肉和加工肉類的食用頻率則較低。”

另外是享受食物，且留意身體的飢餓和飽腹感，控制食物攝取量，這將有助於你實現健康目標。並且「地中海飲食不僅僅是吃食物，」 “而是一種鼓勵與朋友和家人一起進餐、邊吃邊社交、用心進食和融入日常運動的生活方式。”

如何開始地中海飲食

美國心臟協會表示，地中海飲食是描述地中海沿岸16個國家傳統飲食習慣的術語。雖然地中海飲食注重健康飲食，但也允許在用餐時適量飲用葡萄酒，甜點也可以，但通常是水果而不是糖果。

該飲食還限制添加糖、含糖飲料、鹹味、高度加工食品、精製碳水化合物、飽和脂肪以及脂肪或加工肉類。

這種飲食對健康有許多好處，包括透過預防肥胖、糖尿病、高膽固醇和高血壓，在預防心臟病和中風方面發揮重要作用。

地中海飲食的健康益處

專家表示，健康飲食可以帶來更佳的健康。

美國心臟協會表示，有證據表明，富含初榨橄欖油的地中海飲食可能有助於身體清除多餘的膽固醇並保持血管暢通。

阿茲海默症協會負責醫療和科學關係的副總裁希瑟·斯奈德 (Heather Snyder)在評論《神經病學》雜誌最近發表的一項關於地中海飲食對大腦健康益處的研究時表示，這種飲食可能也有助於預防癡呆症。

「當我們研究阿茲海默症、認知能力下降時，我們始終發現像地中海飲食這樣的飲食與晚年風險降低有關。它們的共同點是，均衡的飲食能夠確保大腦獲得所需的營養，」史奈德說。 “我認為，我們知道，對心臟有益的食物也對大腦有益，所以要均衡飲食。”

地中海飲食食物清單

線上健康平台:《哈佛健康》建議，在烹飪、沙拉醬和奶油時，用特級初榨橄欖油代替現在使用的脂肪。以下是一些其他建議：

• 每天吃一把生堅果來代替加工零食。
• 在你的膳食中添加全麥麵包或其他全穀物。麵包類選擇密實、耐嚼、鄉村風格的麵包，不添加糖或奶油。或使用未精製的雜糧，取代白飯，例如糙米、全麥麵食、藜麥、小米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜
• 每餐以沙拉開始或結束。選擇清爽的深綠色蔬菜和當季蔬菜。
• 在菜單中加入更多不同的蔬菜，每天至少三到四份。
• 每週至少吃三份豆類，如小扁豆、鷹嘴豆、豆、豌豆。
• 少吃肉，偶爾吃點肉，或搭配大量蔬菜，如燉菜、炒菜和湯。每週吃兩到三份魚和家禽。
• 適量飲用葡萄酒，少喝其他酒精飲料。用葡萄酒代替啤酒或烈酒。 （男性每天兩杯，每杯5盎司，女性每天一杯。）
• 戒掉含糖飲料。用水代替蘇打水和果汁。
• 少吃高脂肪、高糖的甜點，多吃水煮水果或新鮮水果。把蛋糕和糕點留到特殊場合再吃。